L'alimentazione nello sport

In ambito sportivo la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, pertanto è facile intuire che un’alimentazione ad hoc diventa parte integrante della preparazione dell’atleta.

In ambito sportivo la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, pertanto è facile intuire che un’alimentazione ad hoc diventa parte integrante della preparazione dell’atleta.
L’apporto energetico deve essere adeguato alle richieste energetiche (tenendo conto del proprio profilo metabolico) al fine di massimizzare gli effetti dell’allenamento, pertanto sia l’introito calorico che dei nutrienti deve essere regolato a seconda del fabbisogno del singolo.
Risulta allora fondamentale il mantenimento di un adeguato equilibrio tra le entrate e le uscite energetiche introdotte con l’alimentazione.
Un minore apporto energetico a lungo termine rispetto al dispendio energetico, compromette le prestazioni atletiche annullando i benefici dell’allenamento; la perdita di massa magra provoca perdita di forza e resistenza, nonché una compromissione della funzione immunitaria, endocrina e muscolo-scheletrica.
Inoltre, un basso apporto energetico, si traduce in uno scarso apporto di nutrienti e quindi in carenze nutrizionali le quali generano disfunzioni metaboliche associate in particolare a carenze di minerali e vitamine.
I risultati di studi che hanno valutato gli effetti in atleti che consumavano una quantità di calorie insufficienti a sostenere il dispendio energetico dell'esercizio, hanno mostrato diverse conseguenze negative che possono compromettere le prestazioni sportive, tra cui:

• Perdita di peso
• Disfunzioni gastrointestinali, cardiovascolari, mestruali, ossee e muscolari
• Carenze di micronutrienti
• Riduzione della forza e aumento della stanchezza

L’alimentazione può influenzare la performance sportiva e quando ritenuta necessaria, anche l’integrazione.
Se un soggetto svolge un’attività sportiva regolare e non si prefigge il raggiungimento di un determinato obiettivo di prestazione fisica, generalmente, non vi è la necessità di incrementare il fabbisogno giornaliero dei nutrienti rispetto a quelli raccomandati dalle linee guida. Diverso è il caso di un individuo che pratica un allenamento da moderato ad alto volume, il cui fabbisogno sarà sicuramente maggiore.

Se un soggetto svolge un’attività sportiva regolare e non si prefigge il raggiungimento di un determinato obiettivo di prestazione fisica, generalmente, non vi è la necessità di incrementare il fabbisogno giornaliero dei nutrienti rispetto a quelli raccomandati dalle linee guida. Diverso è il caso di un individuo che pratica un allenamento da moderato ad alto volume, il cui fabbisogno sarà sicuramente maggiore.

Sfatiamo qualche mito…

Oltre all'apporto energetico ottimale, consumare quantità adeguate di carboidrati, proteine e grassi è importante per gli atleti al fine di ottimizzare l'allenamento e le prestazioni.
Non vi è alcuna necessità di eliminare un gruppo di alimenti dalla propria dieta, tutti i macronutrienti sono necessari e indispensabili: i carboidrati, i lipidi e le proteine svolgono tutti ruoli cruciali per il nostro organismo!
È un’abitudine piuttosto comune, ad esempio, soprattutto in ambito sportivo, prediligere il consumo di soli albumi rispetto al consumo di uova intere, ritenendo, erroneamente, che gli albumi siano più salutari o più proteici. Le uniche principali differenze che contraddistinguono l’albume dalle uova intere, riguardano il ridotto apporto calorico e l’assenza di grassi.
Tuttavia si presume che il consumo di uova intere dopo un esercizio di resistenza vada ad aumentare maggiormente la sintesi proteica a livello del muscolo scheletrico rispetto al consumo di soli albumi a parità di contenuto proteico. Tale effetto si attribuirebbe alla presenza nel tuorlo di sostanze nutritive che stimolerebbero i muscoli in modo più efficace. Sicuramente sono necessari ulteriori studi di approfondimento riguardo le presunte proprietà anaboliche dei nutrienti del tuorlo, ma rimane per certo che il consumo di uova intere apporta innumerevoli nutrienti fondamentali: oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine dal più alto valore biologico, apporta acidi grassi prevalentemente insaturi, sali minerali e vitamine.

Il timing dei pasti: l’alimentazione pre- e post- allenamento

L’alimentazione deve essere programmata proprio come l’allenamento. Questa strategia tiene conto della durata e dell’intensità dell’allenamento oltre che delle singole caratteristiche gastrointestinali.
Un atleta che si allena più volte nell’arco della giornata potrebbe avere la necessità di fare più pasti/spuntini al giorno per ripristinare i livelli di energia, ad esempio potrebbe essere previsto anche uno spuntino serale che può acquisire uno scopo secondario a quello di completare il fabbisogno energetico giornaliero, ovvero favorire il sonno.
Alcuni studi hanno dimostrato che fare un pasto/spuntino, prima di un esercizio fisico, possa contribuire a migliorare le prestazioni, rispetto a una condizione di digiuno.
L’alimentazione pre-allenamento dovrebbe essere sicuramente saziante ma costituita da alimenti semplici, facilmente digeribili, pertanto in questa fase è preferibile assumere un pasto povero di grassi e di fibre, che contenga una quantità moderata di proteine e che sia più ricco di carboidrati al fine di ottimizzare le riserve di glicogeno.
Nel post-allenamento invece è consigliabile l’assunzione pronta di liquidi per il recupero, tra cui sicuramente l’acqua (spesso sottovalutata), succhi di frutta o latte e cacao. Dopo di che l’alimentazione solida potrebbe essere basata su un pasto completo, compensando i nutrienti che nel pre-allenamento non sono stati assunti.
Il pasto a pranzo/cena post allenamento sarà perciò costituito da fonte proteica (uova, carne, pesce, legumi, latticini preferibilmente magri), fonte di grassi (prediligendo fonti di grassi insaturi come olio extravergine di oliva) fonte di carboidrati complessi (pane, pasta, cereali e pseudocereali, patate comprese le patate dolci), fonte di fibre (vegetali).

I carboidrati, le proteine e i grassi: i ruoli che hanno i nutrienti soprattutto in ambito sportivo

I carboidrati prima e durante l’allenamento forniscono energia, dopo l’allenamento sono utili per il reintegro del glicogeno muscolare; l’apporto dei carboidrati è influenzato dal tipo di lavoro svolto e dalla sua intensità.
Funzioni dei carboidrati complessi:

• Aumentano le riserve di glicogeno muscolare

• Migliorano le prestazioni sportive e ritardano la fatica

• Forniscono una migliore risposta glicemica e insulinica e provocano meno disturbi a livello gastrointestinale rispetto agli zuccheri semplici

• Soprattutto se provengono da fonti di cerali integrali forniscono nutrienti benefici come le fibre

A differenza degli zuccheri semplici, la cui assunzione è preferibile poco prima di un allenamento (10-15 minuti prima) con lo scopo di fornire energia pronta all’uso, i carboidrati complessi devono essere assunti 45 minuti-1 ora prima, così da permettere al nostro organismo di avere il tempo necessario per portare a termine i processi digestivi.

Anche l’assunzione di proteine attraverso la dieta, in un soggetto praticante sport deve essere ben monitorata; se viene introdotta una quantità insufficiente di proteine, un atleta svilupperà e manterrà un bilancio azotato negativo, con aumento del catabolismo proteico e un rallentato recupero.
Nel tempo, questa condizione può portare ad atrofia muscolare, lesioni e poca tolleranza all’allenamento.

Le proteine nella dieta di uno sportivo sono necessarie per:

• Riparazione delle fibre muscolari danneggiate in seguito allo stimolo allenante

• Sviluppo della massa muscolare

• Fornire energia (in minor parte)

Tuttavia in caso di aumentato fabbisogno proteico, in un atleta impegnato in un allenamento intenso, è necessario porre attenzione all’aumento dell’introito di proteine per evitare che si vada incontro ad un eccesso rispetto al proprio fabbisogno, condizione accompagnata da un eccesso calorico che a sua volta si traduce in un aumento del grasso corporeo (conseguenza comune all’eccesso di carboidrati e lipidi).
In ogni caso l’aumento del fabbisogno proteico varia molto in base all’intensità e alla tipologia di esercizio svolto.

Le proteine pre-allenamento sono da preferire almeno 1 ora e 30 minuti prima, specialmente se le proteine provengono da alimenti ricchi anche in grassi, per via dei tempi più lunghi di digestione.
Subito dopo un intenso esercizio fisico invece, l’assunzione di una piccola quantità di proteine ad alto valore biologico, può favorire una riparazione più veloce del tessuto muscolare, la sintesi proteica muscolare e promuovere quindi un incremento della massa magra.
I pistacchi, ad esempio, associati ad una fonte di zuccheri come un frutto, possono rappresentare uno spuntino ideale per un atleta.

Il giusto apporto dei lipidi attraverso la dieta è fondamentale per:

• Fornire energia

• Veicolare le vitamine liposolubili (A, D, E, K)

• Fornire acidi grassi essenziali

• Regolare la funzionalità delle membrane cellulari

È consigliabile assumere gli alimenti fonti di grassi almeno 2 ore prima l’allenamento.
Nel post allenamento, dopo uno sport di lunga durata o una giornata di competizione, l’assunzione dei pistacchi, ad esempio, non solo rappresenta una buona fonte proteica, ma anche un’ottima fonte di grassi utili per il rifornimento energetico.

Vitamine e minerali: i micronutrienti da non sottovalutare in ambito sportivo

Anche vitamine e minerali giocano un ruolo importante nella dieta di uno sportivo, in particolare perché sono fondamentali per la produzione di energia, per la sintesi dell’emoglobina, per il mantenimento della salute delle ossa, per un adeguata funzione immunitaria, nel rappresentare una difesa contro il danno ossidativo, per la riparazione del tessuto muscolare durante il recupero dall’esercizio fisico e dalle lesioni.
I micronutrienti che svolgono queste funzioni sono soprattutto: il calcio e la vitamina D, le vitamine del gruppo B, il ferro, lo zinco, il magnesio e antiossidanti come vitamine C ed E, beta-carotene e selenio.
È abbastanza frequente assistere a carenze di questi micronutrienti in atleti che scartano dalla propria dieta un determinato gruppo di alimenti, a causa di diete troppo restrittive: da qui deriva l’importanza di seguire un’alimentazione varia.
Conseguenze negative di carenze di vitamine e minerali possono essere aumento del rischio di minore densità ossea, fratture da stress, alterazioni del ciclo mestruale, anemia…

Anche l’acqua è un nutriente!

Durante l’attività fisica si perde una quantità di liquidi, attraverso la sudorazione, variabile in base al tipo, al livello e alla durata dell’ attività, alla temperatura dell’ambiente esterno, all’umidità, al peso corporeo, a fattori genetici…
Se non si verifica un corretto ripristino dei liquidi si va facilmente incontro a disidratazione.
Un deficit idrico consistente va a compromettere le prestazioni dell’esercizio, pertanto un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per evitare le conseguenze negative associate alla disidratazione.
In particolare, secondo le raccomandazioni internazionali, si consiglia di bere un paio di ore prima dell’allenamento circa mezzo litro di acqua, un bicchiere di acqua durante il riscaldamento, un bicchiere ogni 10-15 minuti durante l’allenamento e infine si consiglia di ripristinare i liquidi persi bevendo anche nel post allenamento (tuttavia anche la quantità ideale di liquidi introdotti dovrebbe essere basata sul peso corporeo).
Nelle attività ad alta intensità si può prendere in considerazione anche l’assunzione di soluzioni contenenti carboidrati ed elettroliti: i carboidrati a scopo energetico e gli elettroliti come il sodio e potassio per recuperare le perdite di sali minerali con la sudorazione.

Conclusioni: il corretto stile di vita dello sportivo

In conclusione è necessario porre particolare attenzione a:

• Corretta quantità di nutrienti e di energia assunti

• Mantenimento dello stato di idratazione

• Mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguati

• Adeguato recupero dopo gli allenamenti

Alimentazione e sport sono uno in funzione dell’altro, ma non bisogna sottovalutare l’importanza che assume il recupero in ambito sportivo: il riposo e il sonno sono tra i fattori che influenzano i risultati attesi.

Bibliografia

• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations-Chad M. Kerksick 2018

• Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of post exercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations- Stephan Van Vliet et al. 2017

• Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance- Danielle M. Logue et al. 2020

• Optimum nutrition for sports performance: macronutrients & micronutrients – eufic.org

• ROLE OF AMERICAN PISTACHIOS IN A ATHLETE'S DIET – American Pistachio Growers

• Nutrition and Athletic Performance Academy of Nutrition and Dietetics – American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), American College of Sports Medicine (ACSM) 2009